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So lernst du das Meditieren: Die ersten 3 Schritte für Anfänger

Meditation lernen

Meditation ist eine innere Einkehr, in der wir nicht nur uns selbst erkennen, sondern auch zur Ruhe kommen und Kraft tanken können. Sie sorgt für das Gleichgewicht zwischen unserem Inneren und Äußeren. Meditieren bringt uns seelisches Wohlbefinden und körperliche Heilung. Es ist der einfachste Weg für anhaltendes Wohlbefinden. Meditation können wir am besten im Sitzen machen, aber auch in jeder anderen Situation. In der Meditation schließen wir nicht einfach nur die Augen und betrachten die Dunkelheit, sondern wir sind konzentriert und bei vollem Bewusstsein. In diesem Artikel möchte ich dir kurz erzählen, warum Meditation so wichtig ist und wie du mit der ersten Meditationsübung praktisch anfängst, um es zu lernen.

Videoerklärung zum Meditieren lernen

Wenn du möchtest, kannst du dir die 3 Schritte zum Erlernen der Meditation auch in diesem Video ansehen. Ausführlichere Infos findest du darunter.

Die Vorteile der Meditation

In der Meditation kommen wir zur Ruhe. Wir schalten die Gedanken ab, die für den ständigen Lärm in uns sorgen. Es kehrt Ruhe ein. Wir entspannen uns und fühlen uns wohl. Wir erkunden uns selbst von innen und lernen unseren inneren Körper kennen. Meditation ist ein Weg, um stressfreier zu leben, Stress abzubauen und schlechte Energien in heilende Kräfte umzuwandeln.

Weitere positive Nebeneffekte des regelmäßigen Meditierens

  • Du wirst innerlich gelassener
  • Du bekommst einen klaren Blick auf das Leben
  • Es steigert deine Selbstsicherheit
  • Du weißt viel besser, was du willst
  • Du lernst, deinen Körper stärker zu fühlen
  • Du kannst dich viel besser konzentrieren
  • Dein Immunsystem wird stabiler

Wir konzentrieren uns beim Meditieren z.B. auf den eigenen Atem oder versuchen, unseren Körper von innen zu fühlen. Mit diesen Übungen steigern wir unsere allgemeine Konzentrationsfähigkeit. Wir können uns damit im Alltag viel leichter auf eine Sache konzentrieren, ohne abgelenkt zu werden. Wir lernen damit, unseren Verstand sinnvoll einzusetzen und seine Energie zu bündeln.

Als Anfänger mit dem Meditieren beginnen

Das Meditieren können wir ohne Weiteres zuhause ausprobieren. Wenn wir Gefallen daran finden – was meist schon nach der ersten Sitzung der Fall ist – bietet es sich an, die Möglichkeiten der Meditation in einem geführten Kurs zu lernen. Um größere Erfolge beim Meditieren zu erhalten, sollte es regelmäßig und täglich gemacht werden. Es ist wie mit allem anderen auch: Was wir regelmäßig üben, können wir eher verinnerlichen.

Einmal täglich 10-20 Minuten reichen für den Anfang aus. Wer nicht mehr Zeit damit verbringen will, kann sich auch einen Wecker stellen, der das Ende der Meditation bekannt gibt. Die Meditation muss nicht zu einer bestimmten Tageszeit stattfinden. Am besten eignet sich jedoch die Zeit direkt nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafengehen. Ich habe festgestellt, dass ich direkt nach dem Aufstehen die größte Motivation habe und fit genug dafür bin. Da man nicht mit vollem Bauch meditieren sollte, mache ich das noch vor dem Frühstück.

Meditation lernen Schritt 1: Dein Ort der Stille

Für das Meditieren brauchen wir Stille. Wir wollen uns schließlich mit uns selbst beschäftigen und nicht abgelenkt werden. Wir sollten sicherstellen, dass wir durch nichts gestört werden, also Handy und Telefon aus und sich vornehmen, nicht an die Türe zu gehen, wenn es klingelt. Das Zimmer sollte mit frischer Luft gefüllt sein, wenn du deinen Meditationsplatz der Stille nicht in der Natur findest. Sorge für eine angenehme Atmosphäre im Raum, z.B. mit Blumen, Düften und Ordnung, sodass du dich wohlfühlst. Mache dir klar: Du tust hier etwas für dich.

Ein einsamer Ort in der Natur ist ein geistiger und
seelischer Quell der Meditation und Heilung
für Seele und Geist.

Peter Lauster

Meditation lernen Schritt 2: Deine Meditationshaltung

Manche meditieren sitzend auf einem Stuhl. Üblicherweise setzt man sich jedoch auf den Boden. Geübte sitzen im Lotussitz, bei dem man die Füße auf die gegenüberliegenden Oberschenkel legt. Für einen Anfänger reicht aber auch der Schneidersitz oder der halbe Lotussitz, bei dem die Fußflächen die Innenseite der gegenüberliegenden Schenkel berühren. Ein Kissen unter dem Gesäß kann für mehr Bequemlichkeit sorgen. Eine aufrechte und gerade Sitzhaltung ist für den Energiefluss wichtig. Der Hinterkopf befindet sich dabei auf einer Linie mit der Wirbelsäule, sodass wir uns majestätisch fühlen und die Energie im Körper besser fließen kann.

Der "halbe Lotussitz" ist eine vorteilhafte Sitzhaltunbg beim Meditieren, aber kein Muss

Der „halbe Lotussitz“ ist eine vorteilhafte Sitzhaltunbg beim Meditieren, aber kein Muss

Jetzt fehlt nur noch die Position der Hände. Legen wir die Handflächen auf unsere Oberschenkel, bilden wir eine geschlossene Einheit. Diese Haltung der Hände ist geeignet für Menschen, die zu viel im Außen leben und mehr zu sich selbst finden wollen. Wenn wir zu verschlossen leben und uns mehr Lebenslust wünschen, legen wir die Hände nach oben geöffnet auf unsere Oberschenkel, um zu empfangen. Wenn wir bequem sitzen und uns dabei nichts stört, können wir gleich mit dem Meditieren beginnen.

Meditation lernen Schritt 3: Dein Fokus und der Atem

Damit wir den ruhigen und entspannten Zustand der Gedankenstille erreichen, können wir dem Verstand eine Kleinigkeit geben, auf die er sich konzentrieren kann. In diesem Fall ist es der eigene Atem, dem wir nun unsere volle Aufmerksamkeit schenken. Wir atmen dabei vollständig aus und wieder vollständig ein. Wichtig ist, dass wir dabei locker und sanft bleiben. Wir sollten uns nicht verkrampfen und den Atem kontrollieren wollen. Bewusstes Atmen bedeutet eher, sich dem Atem hinzugeben.

Wir achten auf Kleinigkeiten, die das Atmen auslöst. Wir spüren, wie die Luft in unsere Nase strömt. Wir spüren, wie die Luft in uns hinabgleitet. Wir achten auf unsere Bauchdecke, wie sie sich hebt. Wir fühlen unseren Brustkorb, wie er sich mit Luft füllt. Wir atmen auch tief in den Bauch hinein.

Haben wir komplett eingeatmet, halten wir für einen kurzen Moment inne und beobachten uns selbst. Langsam lassen wir nun die Luft wieder aus uns herausströmen. Wir achten wieder auf alles, was das Ausatmen bewirkt. Die Bauchdecke und der Brustkorb ziehen sich wieder langsam zusammen, die Luft strömt aus unserer Nase und wir werden leer. Wir halten einen Moment inne und beginnen wieder mit dem bewussten Einatmen.

Der Fokus auf dem Atem ist bereits die wichtigste Übung und das Kernelement der Meditation. Selbst Buddha hat sich bei seiner Meditation zur Erleuchtung nur auf seinen Atem konzentriert. So einfach diese Übung auch scheint, so schwierig ist es, sich nicht ständig vom Verstand ablenken zu lassen. Wie du damit umgehen kannst, erfährst du weiter unten bei den „Fragen zur Meditation“.

Erweiterung der Meditationsübung: Körper fühlen

Meditieren lernen und Körper fühlenWenn du nach einen Tagen und Wochen geübt darin bist, dich immer besser auf deinen Atem zu konzentrieren, kannst du folgende Erweiterungen der Meditation ausprobieren. Zum Einen kannst du deinen kompletten Körper alle seine Köperteile mit deinem Fokus durchgehen, um sie zu fühlen. Du bist mit deiner Aufmerksamkeit dabei „in deinen Körper“ an eine bestimmte Stelle, z.B. deine linke Hand, deinen Bauch oder dein Herz.

Das klingt am Anfang vielleicht etwas schwierig oder unverständlich. Wenn du es aber öfters übst, wirst du selbst dahinter kommen. Du kannst dir einen leuchtenden Ball vorstelllen, der deine Aufmerksamkeit wiederspiegelt. Er befindet sich erst mal im Kopf hinter deiner Stirn. Dann lässt du in immer tiefer in dich sinken, in deinen Körper, entlang an Hals, Herz und Bauch, je nach dem wo deine Aufmerksamkeit nach deinem Wunsch hin soll.

Erweiterung der Meditationspraxis: Gefühle fühlen

Ebenfalls eine äußerst wichtige Sache, ist das Fühlen deiner Gefühle. Bei einer Gefühlsmeditation musst du nichts besonderes machen, sondern einfach nur Zulassen und Entspannen. Frage dich, was du gerade in dir fühlst, wie es dir geht. Dann gib deinen Gefühlen Raum, dass sie sich entfalten können. Lasse das einfach geschehen, ohne etwas dabei zu machen und ohne mit den Gefühlen und Emotionen etwas zu machen. Lasse sie dasein und durchlebe sie einfach.

„Nichts zu machen“ bedeutet, dass du deine Gefühle nicht bewertest und sie nicht weghaben willst. Wut, Trauer und Einsamkeit dürfen genau so da sein, wie Glück, Freude und Leichtigkeit. Es sind nur deine Gedanken im Kopf, die ein Gefühl als „schlecht“ oder „gut“ bewerten. Wenn du dabei deine Aufmerksamkeit immer wieder auf das Fühlen lenkst, ohne deinen Gedanken Energie zu schenken, kannst du mit deinen Gefühlen Frieden schließen und sie somit genießen.

Wenn du deine Gefühle mit dieser Meditationsübung zulässt und sie geschehen lässt, statt sie zu verdrängen, lösen sie sich durch das Durchleben von selbst auf. Alles, was es dafür braucht, ist Zeit. Wenn mich ein Gefühl sehr erschüttert und ich sehr traurig bin, nehme ich mir dafür schon mal ein ganzes Wochende, um nur mit mir und dem Gefühl zu sein. Danach ist es aber dauerhaft erlöst und es kommt tiefe Freude auf.

Steinbalance als Meditation

Häufige Fragen zum Erlernen von Meditation

Was mache ich, wenn mich Gedanken ablenken?

Das ist völlig normal. Bewerte deine Gedanken auf keinen Fall. Sei einfach neutral zu ihnen. Wichtig ist nur, dass du sie bemerkst und ihnen bewusst wirst. Das ist alles. Wenn du eine Gefühlsmeditation machst, gehe in die Gefühle, die diese Gedanken auslösen. Wenn du die Atemmeditation aus Schritt 3 machst, lenke deine Aufmerksamkeit einfach wieder auf deinen Atem bzw. deinen Körper.

Muss ich wirklich die Sitzhaltung zum Meditieren einnehmen?

Nein. Müssen tust du gar nichts. In erster Linie geht es darum, dass du dich wohlfühlst und dass du bewusst bleibst. Liegen ist also eine eher unpraktische Meditationshaltung, weil du dabei einschlafen könntest. Viele Menschen meditieren auch einfach nur auf einem Stuhl. Die vorgeschlagene Meditationshaltung aus Schritt 2 kann den Effekt der Meditation nur verstärken.

Wie lang und wie oft sollte ich Meditieren?

Wenn du wirklich das Meditieren lernen willst, solltest du es regelmäßig und täglich machen. Ich schlage dir dabei einen Zeitraum von mindestens 21 Tagen vor. Wenn du dir dabei jeden Tag wiederum mindestens 15 Minuten für dich nimmst, ist das gut. Du solltest dich nicht zu mehr zwingen, wenn du einfach keine Lust dazu hast. Irgendwann kann es jedoch sein, dass du von selbst Gefallen daran findest und länger meditieren willst. Wenn du meinst, dass du die Meditation gelernt hast, kannst du sie in allen Alltagssituationen einsetzen und immer dann anwenden, wenn du sie für dich brauchst.

Wie merke ich, ob meine Meditation erfolgreich ist?

Während des Meditierens kehrt Stille in dir ein. Du kannst deine Gedanken beobachten und nimmst deine Gefühle wahr. Du kannst dies alles einfach nur sein lassen, ohne es zu bewerten. Deine Muskeln im Körper entspannen sich und du kannst dich immer weiter in deinen Körper fallen lassen. Deine Körpergefühle werden stärker. Vielleicht nimmst du ein warmens, angenehmes Gefühl oder Kribbeln im Bauch oder im Herzen wahr. All das und die Entspanntheit danach sind Anzeichen, dass du dir selbst bewusster wirst und die Meditation funktioniert.

Jetzt du: Lerne das Meditieren

Ich hab dir nun viel über den Einstieg in die Meditation erzählt und zu weißt alles Wichtige, was du darüber wissen musst. Im Prinzip ist es sehr einfach, nur ist eine gewisse Übungspraxis dafür notwendig. Du musst es einfach für eine gewisse Zeit machen, damit sich die positiven Nebeneffekte von Klarheit und Gelassenheit einstellen. Ein Meditationskurs in deiner Nähe kann dir dabei auch sehr helfen.

Meditation lernen in der NaturAm Anfang mag es vielleicht langweilig sein zu meditieren, weil einfach nichts passiert. Vielleicht ist auch schwierig es durchzuhalten, weil da Gefühle hochkommen oder du denkst, du könntest jetzt viel schönere Dinge machen. Dann kannst du diese Gedanken einfach anschauen und die Gefühle einfach wahrnehmen. Das ist der direkteste Weg der Selbsterkenntnis, der langfristig viele, wertvolle Geschenke für dich bereithält.

Dein Leben wird dir viel einfacher vorkommen, fasst wie in einem Spiel. Du bist deinen Emotionen und Gedanken nicht mehr ausgeliefert, sondern hast die Möglichkeit, dein Leben bewusst zu steuern. Du lebst tiefer, im Einklang und in Hingabe mit dem Leben. Du lebst einfach dein wahres Selbst, gelassen und souverän.

Zum Weiterlesen

Fotos: Meditierendes Mädchen: Armin Staudt-Berlin / Photocase.de, Mann mit geschlossenen Augen: Hjertebarn / Photocase.de, Steinbalance: friction48 / Photocase.de, Meditierende Frau in Natur: Foxi66 / Photocase.de

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12 Kommentare Schreibe einen Kommentar

  1. Sehr interessanter Blog – werde ich direkt ausprobieren ich hoffe es hilft mir sehr ich wollte schon lange damit anfangen nun hab ich die Zeit dafür sehr informativ und gut geschrieben!

    Antworten

  2. Hallo Elias,

    ich finde es problematisch, eine Anleitung zum Meditieren zu geben. Dadurch wird diese – meiner Meinung nach – einfache Tätigkeit auf ein Plateau gehoben, was scheinbar nur Könner schaffen. Wenn ich es also erst üben muss, dann scheine ich ja noch nicht zur Gruppe der Könner zu gehören. Das kann schnell abschreckend wirken.

    Dabei geht es doch nicht um ein Richtigmachen, sondern um eine Auszeit, in der man in sich hineinhört. Eigentlich muss man doch nur bequem sitzen oder liegen können und seinen Atem beobachten. Und es sich bequem machen und atmen schafft meiner Meinung nach echt jeder ;-)

    Versteh meinen Kommentar bitte nicht falsch, aber ich möchte, dass sich mehr Menschen daran „trauen“, wobei „trauen“ gar nicht notwendig ist.

    Viele Grüße
    Doro

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    • Hi Doro, die Anleitung gibt noch mehr Anweisungen un Möglichkeiten. Dann müsste es ja auch keine Kurse geben.

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  3. seit langem mal wieder hier und wow gratuliere zum neuen blog-gefühl ;-) Gefällt mir sehr gut. Sympathisch, modern, weiterhin stimmig, vor allem sehr klar und aufgeräumt und dadurch irgendwie leicht!
    viele grüße,
    silke

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  4. Ich wollte schon immer mit der Meditation beginnen. Habe um ehrlich zu sein meine ersten Versuche schon gemacht. Allerdings tut mir dann mein Rücken weh und meine Füße schlafen ein. Ist das als Anfänger normal? Am liebsten würde ich mich dazu hinlegen. Das geht doch auch?

    LG Janina

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  5. Hey Elias,

    danke für den ausführlichen und doch leicht lesbaren Artikel! Ich werde die Tipps gleich umsetzen und dir Feedback geben!

    Best wishes,
    Chris

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  6. Lieber Elias,
    ich möchte dir einfach Danke sagen für diesen Beitrag. Auch wenn ich es im Prinzip schon wusste, es leider aber in letzter Zeit wieder vernachlässigt hatte, tat es mir sehr gut, dir zuzuhören. Das wirkte schon unglaublich beruhigend auf mich. Es kam zur absolut passenden Zeit und ich möchte es endlich versuchen, die Meditation regelmäßig in meinen Tagesablauf einzuflechten.
    Meine Frage nun aber: Warum ist ein Kurs empfehlenswert? Gut, ich kann mir den Austausch mit Gleichgesinnten vorstellen. Aber ich wohne in einer Gegend, wo es in mindestens 50 Kilometer Umkreis, wenn nicht noch mehr, keinen Kurs gibt. Würde das bedeuten, ich komme nicht weiter? Vielleicht klingt das jetzt albern, aber es interessiert mich wirklich sehr.
    Liebe Grüße aus dem Spreewald
    Bine

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    • Hallo Bine, mir fallen da direkt 3 Gründe ein: 1. Du bist damit konfrontiert es regelmäßig zu machen, was dir dabei hilft, es leichter zu lernen und als neue Gewohnheit in dein Leben zu übernehmen. 2. Hast du Gleichgesinnte, mit denen du das übst, was den Lerneffekt durch die gegebene Atmosphäre unterstützt. 3. Hast du einen Lehrer vor dir, der das im besten Fall schon kann, und dich somit besser durch die Praxis begleiten kann, auch allein durch seine Präsenz. Es geht ohne, aber wir lernen von Mensch zu Mensch immer noch am Besten, meine ich :-)

      Antworten

  7. Hey Elias,

    zuerst möchte ich mal loswerden, dass mir dein neuen Bloglayout sehr gut gefällt =)

    Danke für die tolle Anleitung zum Meditieren. Ich tue es zwar bislang nicht regelmäßig, aber immer öfter. Eine Frage die sich mir immer wieder stellt ist, wie ich es mit den Augen handhaben soll.

    Habe schon verschiedene Meinungen dazu gehört…offen, halboffen, geschlossen… was meinst du?

    Ich habe festgestellt, dass ich mit geschlossenen Augen sehr schnell schläfrig werde, mich aber besser konzentrieren kann.

    LG Norman

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    • Hallo Norman, freut mich, dass es dir gefällt. Was die Augen beim Meditieren betrifft, so gibt es in Wahrheit nicht die eine richtige Lösung. Du musst für dich die beste und einfachste Situation schaffen, in der du immer tiefer in dich fallen kannst, während du bei Bewusstsein bleibst. Also probiere und finde es raus. lg Elias

      Antworten

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